3 – NUTRE TU CEREBRO

Tod@s sabemos que la alimentación es básica para nuestra salud. En el caso de la depresión tenemos que pensar que nuestro organismo necesita el material para generar neurotransmisores nuevos, y para eso tenemos que alimentarnos con especial atención.

¿Cómo podemos ayudar a nuestro cuerpo a generar neurotransmisores?

Ingiriendo aceites y grasas saludables, como el aceite de oliva, aceite de coco, frutos secos crudos, como las nueces y almendras. Y alimentos altos en triptófano ―aminoácido esencial precursor de la serotonina― como los garbanzos, cereales integrales como el arroz y la avena, semillas como las maravillas, sésamo, calabaza.

La actual pirámide alimenticia recomendada por la OMS tiene en su base los estilos de vida saludables; esto es consumo de agua, actividad física, formas de cocinar saludables, balance entre ingesta y gasto energético, y el equilibrio emocional.

Luego, en los siguientes niveles están los carbohidratos, como los cereales integrales: trigo, arroz, cebada, mijo, centeno, avena y maíz. Y las frutas y verduras variadas, junto al aceite de oliva. Esto podría llamarse dieta mediterránea, y está comprobado que es la que mejor satisface al cerebro deprimido!

En un nivel superior, es decir, de menor consumo, están los lácteos, huevos y carnes blancas, y las legumbres y frutos secos.

La parte superior de la pirámide corresponde a los alimentos opcionales, ocasionales y moderados. En el caso de la depresión diría que el ideal es evitarlos, ya que es ahorrarle trabajo extra a nuestro sistema digestivo. Aquí entran las carnes rojas, embutidos, alimentos altos en azúcar, snacks altos en sodio, harinas refinadas y grasas como la mantequilla.

“Las personas que siguen una estricta dieta mediterránea tuvieron un 33% menos de riesgo de ser diagnosticadas con depresión en comparación con personas que eran menos propensas a seguir esos hábitos alimenticios.”

“Las personas cuyas dietas eran altas en sustancias inflamatorias, como carnes procesadas, grasas trans y alcohol, fueron más propensas a tener desenlaces depresivos.”

https://cnnespanol.cnn.com/2018/09/27/la-dieta-mediterranea-podria-prevenir-la-depresion-segun-un-nuevo-estudio/

Suena muy lindo, pero, la realidad de la persona deprimida es compleja, y alimentarnos bien no es nada fácil, sobre todo si estamos hablando de alguien en el espectro autista, que podría tener dificultades en sus funciones ejecutivas ―además de problemas sensoriales―; lo cual nos hace cuesta arriba encontrar el equilibrio frente a las exigencias de la vida cotidiana “adulta”, como hacer las compras, cocinar, hacer el aseo, etcétera: tener una rutina relativamente estándar para nosotr@s en el espectro autista es un desafío constante, por muy “funcionales” que aparentemos ser en otros ámbitos de nuestra vida.

Entonces, qué podemos hacer?

Personalmente desde los 15 años que llevo una dieta ovolacto-vegetariana, y desde el 2017 dejé los lácteos de vaca por motivos de salud. Tengo la convicción de que se puede ser perfectamente saludable consumiendo exclusivamente alimentos de origen vegetal, pero, como cocinar no es mi principal tema de interés, la solución que he encontrado está en los suplementos alimenticios de origen vegetal, por lo que consumo tanto en comprimidos ―hierro, ya que tengo tendencia anémica, y complejo B y C―, y en el caso de la moringa, mediante la hoja en polvo.

La moringa, conocida tradicionalmente como “el árbol de la vida”, es considerada un superalimento, y es famosa por sus efectos antidepresivos, debido a su alto contenido de triptófano. Esta planta la recomiendo al 1000%, ya que es una manera efectiva y asequible de incorporar aminoácidos y nutrientes como calcio, hierro, fósforo, potasio, magnesio, y vitaminas como la A, B1, B2 y B3. Hoy en día es fácil de encontrar en tiendas de alimentación saludable y farmacias naturales.

Otro superalimento que recomiendo es el cacao, según los aztecas “alimento de los dioses”. Además de delicioso, es energizante y estimulante. También contiene triptófano, y facilita la producción de endorfinas y dopamina, hormonas que elevan nuestro estado de ánimo. Se puede consumir tanto cacao en polvo o en chips ―cacao nibs―, como en barra de chocolate bitter, idealmente que supere el 60% del contenido total. Yo todos los días me tomo mi chocolate caliente, a veces con leche vegetal, otras solo con canela y un poco de azúcar rubio; es como un ritual que me relaja.

Creo que no se trata de obsesionarnos respecto a lo que comemos o no comemos, pero sí de procurar avanzar hacia hábitos alimenticios más saludables, dentro de nuestro contexto y posibilidades. A continuación, una tabla de referencia que nos puede servir tener a la vista de recordatorio:

4 – MUÉVETE

Existen diversas formas en que nuestro cuerpo regula el estrés desde la actividad física. Hay quienes necesitan alta intensidad por momentos cortos, otros responden mejor a actividades tranquilas vinculadas a la relajación; otras personas preferirán los deportes colectivos, por ejemplo. Pero claro está que nuestra salud mental depende en gran medida de nuestra actividad física.

¡Tenemos un cuerpo físico vivo, que para ser feliz necesita moverse!

Puede sonar contradictorio con el paso 2, en que hablé del descanso; y puede serlo cuando hablamos de depresión severa. Pero tenemos que verlo según cada caso, por ejemplo, el movimiento recomendado para una persona con depresión severa podría ser ordenar su cama, darse un baño o hacer el aseo. Y esas actividades pueden ser verdaderos desafíos para alguien que está en el agujero depresivo. Lo que quiero decir aquí es que es necesario que movamos nuestro cuerpo para estar saludables.

Si estamos en depresión moderada una actividad recomendada podría ser salir a caminar alrededor de la cuadra, o practicar yoga o pilates, por ejemplo. Y cuando ya tenemos más energía podemos considerar los ejercicios aeróbicos, como el correr, andar en bici, la natación o la danza.

Cuando pasamos por períodos de ansiedad el correr nos puede ayudar muchísimo. Nuestro ser quiere escapar, y corriendo satisfacemos esa necesidad; los loops de pensamientos negativos disminuyen al entrar en el ritmo. Cuando corres no hay espacio para la cháchara mental: tu atención está en tu cuerpo; entras en él, y eso nos genera alivio.

Personalmente, la bicicleta es mi medio de transporte principal desde hace tres años, y realmente le estoy muy agradecida; disfruto con la velocidad, y cuando voy por la calle me siento como montando un caballo… También intento practicar pilates, pero no me exijo cuando no tengo energía para salir de casa; en ese sentido es fundamental que escuchemos nuestro cuerpo. También me compré una patineta “penny” y de vez en cuando, como desafío personal, practico un poco; me encanta la sensación que experimento los segundos en que logro desplazarme en equilibrio.

Muévete, es gratis.

No es necesario invertir dinero para poder realizar actividad física. La caminata es un buenísimo ejemplo de ello. Hoy en día, muchas plazas públicas tienen sectores con equipo para hacer ejercicio. Si no quieres salir de casa puedes seguir un tutorial en Youtube de alguna disciplina corporal de tu agrado, o simplemente poner música y mover tu cuerpo. Salir a trotar no requiere más que un par de zapatillas. También hay programas gratuitos o a bajo costo en los polideportivos o juntas de vecinos de algunas municipalidades, por ejemplo. Dejémonos de excusas y cuidemos nuestro cuerpo.

Además me gustaría destacar el beneficio de las actividades al aire libre, el contacto con la naturaleza, con la luz del sol, y la tierra. Dar un paseo por un parque, en tranquilidad, observar los árboles, mirar las nubes, siento que son actividades terapéuticas, y momentos de nutrición para nuestra alma.

Vivir en una ciudad es duro, sobre todo para quienes somos más sensibles. Ideal si podemos unir actividad física y naturaleza, por ejemplo, con una caminata a algún cerro cercano, o corriendo por la playa. Necesitamos cercanía con los elementos, no somos seres aislados de los reinos de la naturaleza, somos parte de un organismo muchísimo más grande que nosotros, que tiene como principal motor la vida. Conectarnos, aunque en un principio sea solo por proximidad física con la tierra, los minerales, las plantas, los animales es sanador. Permitámonos recibir la luz del sol en nuestra piel, que además es requisito para producir vitamina D, fundamental para nuestra salud.

En general me cuesta llegar a clases de pilates, pero cuando estoy allá me agradezco por haberme llevado. Al terminar la clase me siento con más energía, más lúcida y tranquila, además, la práctica constante me permite ir viendo avances, y eso es estimulante.

5 – ACEPTA LA MEDICACIÓN

Qué difícil puede ser esto!

Y no solo me costó una vez, sino varias. El último post de este blog lo publiqué a fines de septiembre del 2019, y conté que recién había dejado los antidepresivos. Bueno, todo iba “tranquilamente”, hasta que llegó el 18-19 de octubre, y yo me encontraba en Puerto Varas por el INSAR 2019 (encuentro regional de la International Society for Autism Research) cuando estalló el movimiento social que ha removido a Chile en los últimos meses.

Fue durísimo estar lejos de casa y ver por videos como pasaban tanques con militares por mi barrio. Las primeras noticias sobre violaciones a los derechos humanos llegaban por todos los medios alternativos, y regresé a un Santiago en “toque de queda”.

Era difícil de asimilar lo que estaba pasando, y las primeras semanas me sentía en shock; no era capaz de concentrarme y mi memoria a corto plazo era un desastre. Fue un subir y bajar emocional muy intenso.

Aunque no haya vivido la violencia en primera persona mi sensación era de trauma. El día 8 de noviembre Gustavo Gatica perdió la visión de sus dos ojos por el ataque de las Fuerzas Especiales de Carabineros de Chile. Yo llevaba unos días intentando no ver imágenes violentas porque sabía que me hacía mal, pero ese fin de semana me detuve a ver el reportaje del New York Times sobre la mutilación ocular a los manifestantes (link). Recuerdo haber llorado toda la tarde del domingo, y al día siguiente entré en una fase de mutismo y burnout, que duró por lo menos una semana.

Cuando me cuesta procesar los acontecimientos entro en una especie de trance de apatía. Es un estado de des-conexión, en que me puedo observar “desde dentro”, pero me siento incapaz de sonreír, me cuesta un mundo hablar, y sé que lo único que puedo hacer es tener paciencia, descansar y esperar. De a poco fui repuntando, y volviendo a mí.

Me tocó hora con mi doctora, y al contarle cómo había estado los últimos tres meses me dice que hay personas que sencillamente producen menos neurotransmisores y necesitan los antidepresivos de forma permanente. Me dio a entender que mi depresión puede ser “de fábrica” ―en mis palabras―, lo que se conoce como depresión endógena.

Fue fuerte para mí porque esto pasaba de ser una enfermedad transitoria a ser una condición de vida, pero también me hacía cambiar la mirada, y entender que, así como hay personas que necesitan bastones o sillas de ruedas para desplazarse, hay personas que necesitamos fármacos para poder funcionar y vivir bien. La verdad es que yo no estaba muy feliz de retomar los antidepresivos, por lo que me propuso probar con una alternativa, el 5-HTP, que es un aminoácido precursor de la síntesis de la serotonina y melatonina ―y que se puede obtener de origen vegetal―; eso fue lo que hice durante diciembre y enero.

Si bien no experimenté mejoras evidentes en mi ánimo y nivel de energía, siento que el 5HTP me ayudó a abrir mi mente, ver otras alternativas y salir de la inmovilidad. Me sentía muy perdida respecto a qué hacer con mi vida, y mi situación financiera empeoraba cada día.

Pedí hora con médico general en el consultorio, para poder abordar mi situación desde la salud pública. Estoy a la espera de la interconsulta psicológica, para lo cual pueden pasar meses. La doctora me recetó antidepresivos, que retiré de la farmacia no muy convencida de tomármelos.

Pero empezó enero, y recuerdo una semana difícil: muy poca energía, ánimo bajo, ansiedad por sobre lo “normal” y saturación sensorial al punto de no lograr realizar mis actividades. Ese momento, en pleno shutdown decidí retomar al día siguiente los antidepresivos.

Mi ansiedad fue bajando, y mi ánimo y energía mejorando. Así fue como volví a aceptar que necesito la medicación, ya que en realidad me ayuda!

Espero que no seas tan testarud@ como yo, y no pierdas tiempo 😅

Sé que hay personas que han tenido muy malas experiencias con ciertos fármacos, y es lamentable. Cada persona reacciona diferente, pero no porque un medicamento te haya hecho mal quiere decir que todos lo vayan a hacer. Es importante que te comuniques con tu médico si sientes que no todo va bien con los fármacos, porque quizá hay que ajustar las dosis. Pero no nos conformemos con vivir al límite de nuestras fuerzas. Probemos y busquemos alternativas que nos ayuden a vivir mejor. Quizá es necesario probar otra vía o si no te sientes cómod@ cambiar de especialista.

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